Menghitung Angka Metabolisme Basal (AMB)
AMB merupakan
jumlah kebutuhan energi yang dibutuhkan oleh manusia untuk melakukan aktivitas
tubuh vital. Untuk menghitung jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk
beraktivitas sehari-hari, Anda bisa menggunakan rumus berikut.
|
Keterangan :
BB = Berat Badan (kg)
TB = Tinggi Badan (cm)
U = Usia
(Almatsier, Sunita, Prinsip Dasar Ilmu Gizi,
2003)
Tabel Kalori Makanan
|
Tabel
Kalori
Makanan Pokok Golongan B |
Tabel Kalori Makanan
Buah -Buahan Golongan A |
||||||
|
Nama Masakan
|
Berat (gr)
|
Kalori
|
Unit
|
Nama Masakan
|
Berat(gr)
|
Kalori
|
Unit
|
|
Jagung Rebus
|
250
|
90,2
|
1
|
Apel
|
160
|
92
|
1
|
|
Kentang Rebus
|
200
|
166
|
2
|
Apel Merah
|
140
|
82
|
1
|
|
Ketan Putih
|
120
|
217
|
2,75
|
Belimbing
|
160
|
80
|
0,75
|
|
Ketupat
|
160
|
32
|
0,5
|
Duku
|
200
|
81
|
1
|
|
Lontong
|
200
|
38
|
0,5
|
Jambu Air
|
60
|
35,4
|
0,5
|
|
Nasi Putih
|
100
|
175
|
2,25
|
Jambu Biji
|
320
|
157
|
2
|
|
Nasi Putih Kentucky
|
225
|
349
|
4,25
|
Jeruk Medan
|
140
|
46
|
0,5
|
|
Roti Tawar Serat Tinggi
|
60
|
149
|
1,75
|
Jeruk Pontianak
|
150
|
67
|
0,75
|
|
Singkong Rebus
|
100
|
146
|
1,75
|
Jeruk Sunkist
|
200
|
40
|
0,5
|
|
Talas Rebus
|
100
|
98
|
1,25
|
Mangga Manalagi
|
100
|
72
|
1
|
|
Ubi Rebus
|
100
|
125
|
1,5
|
Nanas
|
200
|
104
|
1,25
|
|
Tabel Kalori Makanan Pokok Golongan B
|
Pepaya
|
100
|
46
|
0,5
|
|||
|
Nama Masakan
|
Berat (gr)
|
Kalori
|
Unit
|
Pir
|
200
|
80
|
1
|
|
Bubur
|
200
|
44
|
0,5
|
Pisang Rebus
|
125
|
136,5
|
1,75
|
|
Crakers
|
50
|
229
|
2,75
|
Salak
|
150
|
63,6
|
0,75
|
|
Makaroni
|
25
|
91
|
1,25
|
Semangka
|
150
|
48
|
0,5
|
|
Mie Instant
|
50
|
168
|
2
|
Tabel Kalori Makanan
Buah – Buahan Golongan B |
|||
|
Nasi Tim
|
100
|
88
|
1
|
Nama Masakan
|
Berat (gr)
|
Kalori
|
Unit
|
|
Nasi Uduk
|
200
|
506
|
6,25
|
Alpukat
|
100
|
85
|
1
|
|
Roti Tawar
|
50
|
128
|
1,5
|
Anggur
|
125
|
60
|
0,75
|
|
Tabel Kalori Makanan Pokok Golongan C
|
Lengkeng
|
100
|
79
|
1
|
|||
|
Nama Masakan
|
Berat (gr)
|
Kalori
|
Unit
|
Melon
|
120
|
46
|
0,5
|
|
Bihun Goreng
|
150
|
296
|
3,75
|
Mangga Harum Manis
|
300
|
90
|
1
|
|
Bubur Ayam
|
200
|
165
|
2
|
Pir Hijau
|
200
|
105
|
1,25
|
|
Bubur Sum-Sum
|
100
|
178
|
2,25
|
Pisang Ambon
|
100
|
74,2
|
1
|
|
Kentang Goreng
|
150
|
211
|
2,75
|
Pisang Barangan
|
200
|
236
|
3
|
|
Mie Goreng
|
200
|
321
|
4
|
Pisang Mas
|
125
|
11
|
1,5
|
|
Nasi Goreng
|
100
|
267
|
3,25
|
Pisang Raja
|
150
|
126
|
1,5
|
|
Soun Goreng
|
100
|
263
|
3,25
|
Sirsak
|
125
|
55
|
0,25
|
|
Spaghetti
|
300
|
642
|
8
|
Tabel Kalori Makanan
Buah – Buahan Golongan C |
|||
|
Tape singkong
|
150
|
260
|
3,25
|
Nama Masakan
|
Berat (gr)
|
Kalori
|
Unit
|
|
Tabel Kalori Makanan
Lauk Pauk Golongan A |
Durian Montong
|
100
|
134
|
1,5
|
|||
|
Nama Masakan
|
Berat (gr)
|
Kalori
|
Unit
|
Rambutan
|
100
|
69
|
0,75
|
|
Arsik
|
95
|
94,05
|
1
|
sawo
|
100
|
92
|
1,75
|
|
Ayam Panggang
Bumbu Kuning |
100
|
129,4
|
1,5
|
Tabel Kalori Makanan
Sayuran Golongan A |
|||
|
Ayam Panggang
|
100
|
164,3
|
3,25
|
Nama Masakan
|
Berat(gr)
|
Kalori
|
Unit
|
|
Daging Panggang
|
70
|
150
|
1,75
|
Acar Kuning
|
75
|
53
|
0,5
|
|
Ikan Mas Pepes
|
200
|
143,5
|
1,75
|
Bening Bayam
|
50
|
18
|
0,25
|
|
Sambal Goreng Tempe
|
50
|
116
|
1,5
|
Cah Labu Siam
|
100
|
41,6
|
0,5
|
|
Telur Asin Rebus
|
75
|
138
|
1,75
|
Sayur Asam
|
100
|
88
|
1
|
|
Telur Ayam Rebus
|
60
|
97
|
1,25
|
Sop Ayam Kombinasi
|
100
|
95
|
1,25
|
|
Tabel Kalori Makanan
Lauk Pauk Golongan B |
Sop Bayam
|
50
|
78
|
1
|
|||
|
Nama Masakan
|
Berat (gr)
|
Kalori
|
Unit
|
Sop Kimlo
|
100
|
104
|
1,25
|
|
Ati Ayam Goreng
|
50
|
98
|
1,25
|
Sop Mutiara Jagung
|
100
|
113
|
1,5
|
|
Ayam Pop
|
200
|
265
|
3,25
|
Asop Oyong Misoa
|
100
|
106
|
1,25
|
|
Bakso Daging Sapi
|
100
|
260
|
3,25
|
Sop Telur Putuh
|
100
|
116
|
1,5
|
|
Empal Daging
|
100
|
147
|
1,75
|
Tabel Kalori Makanan
Sayuran Golongan B |
|||
|
Ikan Bandeng Goreng
|
160
|
180,7
|
2,25
|
Nama Masakan
|
Berat(gr)
|
Kalori
|
Unit
|
|
Ikan Baronang Goreng
|
120
|
107,5
|
1,25
|
Sayur Lodeh
|
100
|
61
|
0,75
|
|
Ikan Bawal Goreng
|
120
|
113,3
|
1,5
|
Cah Jagung Putren
|
100
|
59
|
0,75
|
|
Ikan Ekor Goreng
|
100
|
107,8
|
1,25
|
Cah kacang Panjang
|
100
|
72
|
1
|
|
Ikan Kembung Goreng
|
80
|
87,65
|
1
|
Sop Oyong Telur Puyuh
|
100
|
134
|
1,75
|
|
Ikan Lele Goreng
|
60
|
57,5
|
0,75
|
Setup Kentang Buncis
|
100
|
95
|
1
|
|
Ikan Patin Goreng
|
200
|
252,7
|
3
|
Tumis Buncis
|
100
|
52
|
1,5
|
|
Ikan Selar Goreng
|
40
|
63,75
|
0,75
|
Tumis Daun Singkong
|
120
|
151
|
1,75
|
|
Ikan Tenggiri Goreng
|
60
|
85,3
|
1
|
Tumis Kc. Panjang + Jagung
|
125
|
118
|
1,75
|
|
IkanTeri Goreng
|
50
|
66
|
0,75
|
Tabel Kalori Makanan
Sayuran Golongan C |
|||
|
Ikan Tuna Goreng
|
60
|
110
|
1,25
|
Nama Masakan
|
Berat(gr)
|
Kalori
|
Unit
|
|
Kerang Rebus
|
100
|
59
|
0,75
|
Buntil
|
100
|
106
|
1,25
|
|
Macaroni Schootel
|
50
|
177
|
2,25
|
Gudeg
|
150
|
132
|
1,75
|
|
Tahu Bacem
|
100
|
147
|
1,75
|
Tabel Kalori Makanan
Masakan Siap Saji Golongan A |
|||
|
Telur Mata Sapi
|
60
|
40
|
1,75
|
Nama Masakan
|
Berat(gr)
|
Kalori
|
Unit
|
|
Tempe Bacem
|
50
|
157
|
2
|
||||
|
Tempe Goreng
|
50
|
118
|
1,5
|
Asinan
|
250
|
208
|
2,5
|
|
Tenggiri Bumbu Kuning
|
90
|
94,4
|
1
|
Toge Goreng
|
250
|
243
|
3
|
|
Udang
Goreng Besar |
80
|
68,25
|
3,25
|
Tabel Kalori Makanan
MasakanSiap Saji Golongan B |
|||
|
Tabel Kalori Makanan
Lauk Pauk Golongan C |
Nama Masakan
|
Berat(gr)
|
Kalori
|
Unit
|
|||
|
Nama Masakan
|
Berat (gr)
|
Kalori
|
Unit
|
Gado
- Gado |
150
|
295
|
3,75
|
|
Abon Sapi
|
50
|
158
|
2
|
Ketoprak
|
250
|
153
|
2
|
|
Ayam Goreng Kecap
|
75
|
358,8
|
4,5
|
Pempek
|
200
|
384
|
4,75
|
|
Ayam Panggang
|
80
|
385,6
|
4,75
|
Rawon
|
160
|
331
|
4
|
|
Chiken
Wing / Sayap Ayam |
50
|
63,6
|
0,75
|
Soto Ayam
|
100
|
101
|
1,25
|
|
Daging Balado
|
50
|
147
|
1,75
|
Soto Padang
|
100
|
127
|
1,5
|
|
Dendeng Balado
|
40
|
338
|
4,25
|
Tongseng
|
120
|
331
|
4
|
|
Gulai Ayam
|
100
|
165,3
|
2
|
Tabel Kalori Makanan
Masakan Siap Saji Golongan C |
|||
|
Gulai Cumi
|
100
|
183
|
2,25
|
Nama Masakan
|
Berat(gr)
|
Kalori
|
Unit
|
|
Gulai Kepala Ikan Kakap
|
320
|
218,8
|
2,75
|
Hamburger
|
125
|
257
|
3,25
|
|
Gulai Limpa
|
60
|
294
|
3,5
|
Kerupuk Palembang
|
50
|
168
|
2
|
|
Gulai Tunjang
|
80
|
251
|
3
|
Kerupuk Udang
|
20
|
72
|
1
|
|
Ikan Kembung Balado
|
125
|
236,7
|
3
|
Mie Bakso
|
200
|
302
|
3,75
|
|
Ikan Teri
|
50
|
213
|
2,75
|
Nasi Tim Ayam
|
420
|
588
|
7,25
|
|
Kakap Goreng Tepung
|
80
|
119
|
1,5
|
Pizza
|
125
|
163
|
2
|
|
Kakap Panir
|
75
|
220
|
2,75
|
Sate Kambing
|
180
|
729
|
9
|
|
Keripik Tempe
|
25
|
68
|
0,75
|
Sayur Krecek
|
175
|
249
|
3
|
|
Daging Cincang Bulat
|
50
|
168
|
2
|
Siomay
|
100
|
361
|
3,75
|
|
Ayam
Kentucky Paha Atas |
150
|
194,5
|
2,5
|
Soto Betawi
|
150
|
135
|
1,75
|
|
Perkedel Jagung
|
50
|
108
|
1,25
|
Soto Makasar
|
150
|
525
|
6,5
|
|
Perkedel Kentang
|
50
|
123
|
1,5
|
Soto Sulung
|
150
|
86
|
1
|
|
Pu Yung Hai
|
50
|
114
|
1,5
|
||||
|
Rendang Daging
|
75
|
285,5
|
3,5
|
||||
|
Sate Ayam
|
100
|
466
|
6
|
||||
|
Ayam Kentucky Sayap
|
150
|
116
|
1,5
|
||||
|
Semur Ayam
|
50
|
177,8
|
2,25
|
||||
|
Sambal Goreng Ati
|
100
|
127
|
1,5
|
||||
|
Sambal Goreng Tempe Teri
|
150
|
276
|
3,5
|
||||
|
Sambal
Goreng Ati Sapi |
100
|
200
|
2,5
|
||||
|
Sambal
Goreng Udang + Kentang |
100
|
123
|
1,5
|
||||
|
Sop Sapi
|
260
|
227
|
2,75
|
||||
|
Tahu Goreng
|
100
|
111
|
1,5
|
||||
|
Tahu Isi
|
150
|
124
|
1,5
|
||||
|
Tahu Sumedang
|
100
|
113
|
1,5
|
||||
|
Telur dadar
|
75
|
188
|
2,25
|
||||
Jadi, misalkan
seorang wanita berusia 25 tahun, memiliki berat badan 52 kg, dan tinggi 157 cm,
maka AMB dalam sehari yaitu
AMB perempuan = 655,1 + (9,6 x 52) + (1,8 x 157) –
(4,7 x 25)
=
1329,4 kkal
Untuk kebutuhan energi sehari 1329,4 kkal, dapat diwujudkan dalam menu
makanan sebagai berikut :
Makan pagi
Nasi 1 sendok nasi
Ikan
goreng 1 buah sedang
Tempe
goreng 1
potong
Tumis
buncis 2 sendok sayur
Selingan pagi
Kue Nagasari 1 potong
Makan siang
Nasi 1,5 sendok nasi
Ikan
pepes 1 ekor sedang
Oseng-oseng
tahu 2 sendok makan
Sayur
asem 2 sendok sayur
Pepaya
1 potong
sedang
Selingan sore
Roti kukus 1 potong
Makan malam
Nasi
1
sendok nasi
Empal
daging 1 potong sedang
Sambal
goreng tempe 1,5 sendok makan
Sup
kacang polong wortel 2 sendok sayur
Pisang
1 buah
ukuran sedang
Tips memilih
makanannya...
ü Makanlah dengan jenis
yang berbeda (70% yang mengandung air seperti buah dan sayuran segar, 30% yang
mengandung protein &karbohidrat)
ü Perhitungkan agar
jumlah makanan yang dimakan seimbang dengan aktivitas yang dilakukan agar
kalori yang dibutuhkan mencukupi atau tidak berlebih
ü Pilih diet yang cukup
mengandung biji-bijian, sayuran, dan buah
ü Pilih diet berkadar
gula, garam, dan sodium yang sedang, hindari minuman ringan
ü Pilih diet dengan
kadar lemak, lemak jenuh, dan kolesterol yang rendah
ü Minum paling sedikit
2 liter air tiap hari
Selamat
berhitung! =)
maksudnya UNIT itu apa...???
BalasHapus